ADHDワーママのリアルな1日｜「しっかりして見える私」の情緒時間割

私はADHD（自責型）、不安障害、パニック障害もちのワーママです。

自分で言うのもアレですが、ぱっと見はしっかりしているように見えるので、
「ちゃんとしてるね」と言われることもあります。
でも実際は、心の中で毎日ギリギリの綱渡りをして生きています。

家事も育児もそれなりに回して、職場でもなんとか仕事はこなしている。
だけど本当は、予定通りにいかないとパニックになったり、感情が乱高下したり、
必要以上に自分を責めて家で泣く日もあります。

今回はそんな私の1日を、「情緒ログ付き時間割」としてまとめてみました。
ADHDワーママのリアルな日常、ちょっと覗いてみませんか？

10年間働いた職場を辞めることを決意した話、ADHDの自分に合った働き方について考えてみた記事はこちら。

私のADHDタイプは？｜“しっかり者”の仮面の裏側

1日の時間割をお見せする前に、まずは私の「ADHDのタイプ」について少しお話しさせてください。

ADHDというと、

• 時間が守れない（遅刻しがち）
• 部屋が片付けられない
• 衝動的な行動や言動が多い

…といった特徴を思い浮かべる方が多いかもしれません。

でも、私はその“王道スタイル”とはちょっと違います。

自責＆不安が先行する「内向きタイプ」のADHDです

これはあくまで私の中での分類ですが、私はズバリ、「自責・不安先行型ADHD」。

医学的にそういう分類があるわけじゃありません。あくまでも“主観ラベリング”です。

このタイプ、実は女性に多いそうです。
（※主治医談。エビデンスというより“あるある”レベルの話です）

私の特徴はこんな感じです。

• 時間は守れる。掃除も得意。多動や衝動的な言動はほぼナシ
• だけど、失敗を極端に恐れて行動できなくなる
• タスクが増えると頭が真っ白になってパニック
• 予定が詰まってると、先の見えなさに潰されそうになる
• 他人の機嫌に敏感で、ちょっとした顔色で「私のせいだ…」と過剰に自責する

不安障害・パニック障害という“おまけ”も抱えてます

子どもの頃は、むしろ“衝動的で空気が読めない”タイプでした。
その結果、たくさん怒られて、たくさん失敗して、
いつのまにか「失敗するくらいなら動かない」ようになっていきました。

結婚して環境が大きく変わったこと、仕事のストレスがきっかけで不安障害を発症。
次女の出産後には、パニック障害までおまけでついてきました。（現在は寛解）

もはやメンタルの福袋状態です。

とにかく私は、
「他人に嫌われたくない」
「先が見えないと不安で動けない」
そんな気質を背負ったADHDです。

なのに、なんとか育児も仕事もやってるんだから…
我ながら、だいぶ“耐えてるタイプの人間”だと思います。

ADHDワーママの「情緒時間割」を公開

ぱっと見は普通に仕事して家事して育児して、ちゃんとしてる風の私。
でもその裏側、脳内は毎日ひっちゃかめっちゃかです。

そんな私の1日を、感情つきの時間割＝「情緒時間割」としてまとめてみました。

見えない情緒を言葉にしてみたら、少しラクになりました。
似たような日常を過ごしてる誰かのヒントになりますように。

時間	行動	情緒ログ
5:50	起床	とにかく眠い。眠すぎる。半分寝ながら身支度。
6:20	朝の準備	私の任務は娘たちの髪を結ぶことのみ。夫に感謝。
6:45	出発	不安発作防止にロラゼパムをぶちこみ出発。もう不安。職場までドアtoドアで片道70分。
7:30	電車移動	必ず座れる電車で。不安にならないようひたすらスマホをいじる。
8:10	職場到着	PC起動。上司の話は「情報」じゃなくて「そよかぜ」。
8:30	業務開始	書類チェック×3。念のため×4。でもなぜかミスる。
12:00	昼休み	ChatGPTに上司のそよかぜ（自慢話）について愚痴る。
15:00	午後の業務	午後になるとなぜか心が落ち着いてくる。おばちゃんとおやつタイムで回復。
16:30	退勤	職場の最寄り駅まで走りながら、脳内で今日の反省会。軽く凹む。
17:00	帰宅中	行きは薬、帰りは謎の無敵モードで飲まなくても大丈夫。
18:00	子ども迎え	子の顔＝MP回復アイテム。
18:30	帰宅・夕飯準備	夫＆子どもが動いてくれる奇跡に毎日感謝。
19:00	夕飯	日曜日の作り置きで水曜日までは生き延びられる。
20:00	入浴	嫌いな家事育児2位、「子どもを風呂に入れる」
21:00	家事いろいろ	洗濯、明日の準備、長女の宿題見たり。瀕死。
21:30	寝かしつけ	嫌いな家事育児堂々の1位、「寝かしつけ」。自分の時間が溶ける感じが本当に嫌。
22:30	自由時間	生き返った気がするけど、もう体は動かない。2日に1回は寝落ちしてる。
23:30	就寝	翌日も早いのでスマホ見たいけど我慢してお休みなさい。

ADHDワーママの情緒時間割で見えた、自分の性質とストレスの傾向

情緒時間割を作ってみて気づいたのは、
「行動記録」じゃなくて「感情のログ」こそが、自分の性質をあぶり出すことです。

たとえば私の場合は…

• 朝の身支度で既に脳がぐるぐる
• 電車で落ち着いてきたかと思いきや、職場でまたテンパる
• 夕飯あたりで一回回復、でも寝かしつけでまた崩れる

……こんなふうに、感情の波が1日の中で何度も揺れてるのがはっきり見えました。

同じように見える毎日でも、
「いつどこで疲れやすいか」「どこで無意識に頑張ってるか」を知るだけで、
ちょっと生きやすくなります。

特に女性は、ホルモンバランスや自律神経の変化で、心身が不安定になりがち。
ADHDや精神疾患の有無にかかわらず、
「自分のリズムを知っておくこと」自体が、メンタルを守る力になると思います。

情緒時間割は、
ただの“スケジュール表”じゃなくて、“自分の心と仲良くなる道具”かもしれません。
健康やメンタルを見直したい方にも、ぜひ試してみてほしいです。

ADHDワーママの私が、自分の頑張りに気づいた瞬間

時間割に「やったこと」と「そのときの気持ち」を書いていくと、
“え、私…めっちゃ頑張ってるじゃん”って気づく瞬間が必ず来ます。

朝起きて、支度して、仕事して、子育てして、
ごはん作って、洗濯して、寝かしつけて…。
1個1個は「当たり前」って思ってたけど、当たり前の数が多すぎるんですよね。

特にADHDの場合、自分のペースが崩れると、それだけでイライラしたり、疲れたり。
（私は間違いなくそうです）

だからこそ――
“できてない”んじゃなくて、“もう限界まで抱えてる”からしんどいんだ。
そう気づけただけでも、少し救われました。

私の脳みそは、「隙あらば自分を責めにくる仕様」になってるけど、
この情緒時間割のおかげで、やっと「自分に優しくなる入口」が見えてきた。

この年齢になって（30代半ば）、
自己肯定感ってまだ上がる可能性あるんだ…！
そう思えたことが、今回いちばんの収穫かもしれません。

情緒時間割を試したいADHDワーママさんへ｜書き方＆活用ポイント＆テンプレート

「情緒時間割、ちょっとやってみたいかも…」と思ったあなたへ。
ここでは、簡単にできる書き方と、実際に役立つポイント、テンプレート情報をまとめました。

情緒時間割の書き方はシンプルでOK！

• 【時間帯】をざっくり分ける（1時間〜2時間ごと）
• その時間に【何をしてたか】を書く（行動ログ）
• そのときの【気分や頭の中】を一言でもいいので書き出す（情緒ログ）

たとえば…
「8:00〜9:00／出勤とメール確認／頭に何も入らない、もう帰りたい」
…みたいなゆるログでOKです！

情緒時間割の活用ポイント

• 後から見返すと、自分がどこでしんどくなりがちか分かる
• 「何もしてない日」と思っても、感情込みで見ると意外と頑張ってたことに気づける
• ADHD傾向がある人は特に、“無意識の疲労”を視覚化するのにおすすめ！

情緒時間割のテンプレートはただいま準備中です

今はまだリンクがないのですが、Googleスプレッドシート形式で公開予定です。
コピーしてそのままスマホやPCで使えるものにするので、完成したらこの記事内でお知らせします！

「書いてみたいけど、白紙からだと手が止まる…」という方も、
テンプレを使えば、“感情の棚卸し”がちょっとだけラクにできますよ。

まとめ｜ADHDでも、そうじゃなくても。ワーママは毎日生きてるだけで金メダル

ADHDでも、そうじゃなくても。
不安障害があっても、パニック持ちでも、完璧でも、ズボラでも。

子育てしながら働いて、家を回して、生きてる。
それだけで、毎日金メダル級です。

「自分なんて全然ちゃんとできてない」
「こんなんじゃダメだ」って責める声が頭に浮かぶ日もあるけど、
この情緒時間割を書いてみて思ったのは、
“もうちょっと自分のこと、褒めてもいいかも”ってこと。

情緒時間割は、「頑張りを言葉にして、見える形にする」ツール。
少しだけでも自分に優しくなれるきっかけになったら嬉しいです。